По фазе движения, которая тренируется. 2 часть

1. Период по улучшению выносливости;

2. Период по увеличению силы;

3. Период выхода на пик силы;

4. Период увеличения скорости и динамичности движений.

Так, очевидно, что в ходе периодов по улучшению выносливости, основной массив тренировочных занятий будет представлять собой тренировку выносливости. В отношении других тренировочных периодов аналогично. Однако возникает закономерный вопрос: куда отнести технические тренировки, а также тренировки в смешанном режиме?

Так как техника является одним из основных показателей спортивного мастерства атлета, то необходимость ее наработки присутствует постоянно. Именно поэтому технические тренировки должны входить в каждый из указанных периодов.

Что касается тренировок в смешанном режиме, то сюда можно отнести тренировки, которые нельзя определить, как чисто силовые или же скоростные. В рамках тренировок в смешанном режиме могут выполняться упражнения, ориентированные, как на развитие силы, так и на повышение скорости, или же в режиме выхода на пик силы. Что же касается тренировок на выносливость, то в отношении их не предполагается какого-либо смешения. Это вытекает из взаимосвязи физических качеств (А. Н. Воробьев).

Техническая тренировка представляет собой такой вид тренировки, которые ориентирован, прежде всего, на развитие технического навыка атлета. Главная цель технической тренировки – выработка устойчивого двигательного навыка в отношении определенного упражнения. Это обуславливает низкий вес, с которым осуществляется работа в основном упражнении – не более 50% от 1ПМ. Вспомогательные упражнения могут выполняться в легко-среднем режиме. Так как технические тренировки могут использоваться в ходе всех тренировочных периодов, то не существует четко определенного количества повторений под техническую тренировку.

Силовые тренировки – это тренировки, которые имеют цель непосредственного увеличения силы атлетом. Наиболее эффективными для развития силы являются тренировочные упражнения, выполняемые в числе повторений от 1 до 6. Вес, с которым осуществляется выполнение упражнения, находится в диапазоне 50-90%. Именно количество повторений и, соответственно, вес отягощения определяет режим работы в определенном упражнении. Все вспомогательные упражнения выполняются в аналогичном режиме. Даже в разминочных или подводящих подходах атлет не выполняет более 6 повторений в подходе.

Можно предполагать, что наибольший прирост спортивных результатов спортсмены могут показать тогда, когда тренировочный процесс разделяется на периоды. Это предотвращает смешение различных режимов мышечной работы, соответствует принципу вариативности, а также позволяет осуществлять эффективную подготовку к нескольким основным стартам, — подходить к ним на пике сил. Именно поэтому периоды, ориентированные на развитие силы отличаются между собой, подобно тому, как отличаются режимы работы, количество повторений и веса в соответствующих тренировках.



Тренировка на силу предполагает выполнение основных повторений в числе подходов не более 6. Количество повторений в подходе: 4-6. Темп выполнения – взрывной. Такие тренировки – это основа увеличения силы и, как правило, они дают первичный эффект в построении результата атлетом.

Тренировки по выходу на пик силы предполагают наиболее быстрое повышение силовых показателей атлетов. Многие тренеры и методисты сходятся во мнении относительно того, что упражнения, выполняемые с весом 70-90% от 1ПМ, в 2-3 повторениях, наилучшим образом способствуют увеличению силы. Тем не менее, постоянная работа на значительных весах способна сильно перегрузить нервную систему атлета, поэтому тренировки по выходу на пик силы принято выделять в отдельные периоды.

В скоростно-силовых видах спорта, например, в тяжелой атлетике, основной массив работы приходится именно на тренировки по выходу на пик силы. Это связанно с характером выполняемой работы – с высокой ролью скорости и динамики в выполнении упражнений. Данный факт может служить скорее исключением из правил, — в других силовых дисциплинах целесообразна разумная комбинация тренировок на 4-6 повторений и чисто силовых на 2-3 повторения, или в синглах.

Тренировки скорости предполагают основной приоритет на повышении скорости выполнения упражнения. Для достижения этой цели в комплекс включаются динамические упражнения, которые способны повысить скорость движения в основном упражнении. Веса отягощений находятся в диапазоне 55-75%, а количество повторений в подходе 2-6. Такой диапазон интенсивности определяет оптимальную скорость выполнения упражнений, необходимый для наилучшего развития быстроты.



В пауэрлифтинге и других дисциплинах силового тренинга скорость движения не является первичной целью. Тем не менее, исходя из рассмотренных выше преимуществ динамического движения, существует необходимость включать скоростные периоды в систему подготовки атлетов силовых видов спорта.

В тяжелой атлетике наработка скорости происходит постоянно из-за специфики данной спортивной дисциплины. Чем более быстры движения спортсмена, тем более эффективно он может использовать имеющуюся силу, тем быстрей идет увеличение спортивных результатов.

Необходимость тренировок выносливости весьма противоречива в силовом тренинге. Многие выступают против включения в тренировочный процесс упражнений, выполняемых на 8, 10, 12 или более повторений. Действительно, есть данные, относительно того, что выполнение упражнений в подобной манере закрепощает, делает движение более медленными и, соответственно, вредит развитию скоростно-силовых качеств (А. Н. Воробьев, А. В. Черняк). Тем не менее, развитие выносливости позволяет в перспективе тренироваться в большем тренировочном объеме, тем самым, повышая темпы увеличения силы. Изменения энергообмена и количества мышечной массы положительно сказываются на способности атлета увеличивать силу.

Несмотря на преимущества работы на выносливость, не следует смешивать ее и силовые тренировки, так как упражнения, выполняемые в большом количестве повторений, действительно мешают развитию скоростно-силовых качеств. Наилучшее решение — выделить работу на выносливость в отдельный период, где осуществлять тренировки во всех упражнениях в многоповторном режиме.

Очень важный вопрос – это последовательность периодов. Очевидно, что все периоды имеют строго определенные цели и должны вводиться в тренировочный процесс тогда, когда это необходимо. Периоды по выходу на пик силы всегда должны предшествовать важным соревнованиям. Если соревнования носят проходной характер, то им могут предшествовать силовые или смешанные периоды.

Так как спортсмены-новички, как правило, не имеют достаточной силовой подготовки, то их тренировки начинаются с закладки фундамента – периода по совершенствованию выносливости. В комплексах основной акцент делается на технические тренировки, так как главная цель на начальном этапе – освоение правильной техники.

Затем может следовать силовой период, после которого должен следовать период по выходу на пик силы. По завершению периода по выходу на пик силы атлетам целесообразно выступить на своих первых соревнованиях.

После первых соревнований, если атлеты показали высокие результаты, может быть организован силовой период, затем скоростной период, затем период по выходу на пик силы. Такая последовательность позволит спортсменам значительно улучшить качественные характеристики движения и улучшить результат. Если же результаты оказались неудовлетворительными, то необходимо проанализировать причины неудачи и, если это целесообразно, организовать еще один период с акцентом на средства ОФП или совершенствование технического мастерства.

Рано или поздно спортсмен столкнется с необходимостью увеличивать тренировочный объем, с целью дальнейшего роста спортивного результата. Для освоения новых отметок тренировочного объема, будет целесообразно провести период по совершенствованию выносливости. Такой период наиболее целесообразно вставить тогда, когда спортсмен не стремится выступать на соревнованиях, после чего снова осуществлять последовательную подготовку по одной из двух схем (рис 4, 5).

Периоды по увеличению силы – это основа силового тренинга. На них должны приходиться 50-60% продолжительности макроцикла. Как уже было сказано, повышение скорости движения способно значительно улучшить силовой потенциал атлета – на чисто скоростную работу может приходиться 20-30% общего времени подготовки. Что же касается периодов по совершенствованию выносливости, то они будут занимать наименьший удельный вес: около 10-20% от общего количества работы. Продолжаться период может от 6 до 12 недель. Возможна продолжительность и более 12 недель, однако в таком случае необходимо четко осознавать целесообразность такого продления.

Основные и вспомогательные упражнения.

Кроме режима выполнения упражнений также играет значительную роль количественный состав комплекса в разрезе движений. Очевидно, что в рамках различных периодов подготовки будут применяться отличающиеся средства тренировки. Как уже было сказано, силовой тренинг предполагает тренировку определенного движения или нескольких – таких, которые будут отражать силу атлета. Такие движения в тренировочном процессе можно назвать основными – именно результат в этих упражнениях является показателем успешности тренировок атлета. Тем не менее, при использовании на тренировках только основных упражнений, тренировочный процесс становится монотонным и однообразным, значительно снижается его эффективность.

С целью повышения эффективности тренировочного процесса, в комплекс атлетов-силовиков вводятся также вспомогательные упражнения, которые помогают решать определенный круг задач, которые ставятся перед спортсменом. К таким задачам можно отнести непосредственно увеличение силы, развитие быстроты, мощности движения, улучшение технических навыков атлета.

Исходя из различных критериев классификации, можно по-разному смотреть на вспомогательные упражнения.

По качеству, которое развивается:

1. Технические упражнения – позволяющие улучшить технику выполнения основного движения;

2. Силовые упражнения – позволяющие целенаправленно увеличивать силу спортсмена;

3. Мощностные упражнения – позволяющие выработать у атлета навык наибольшего включения мышц в работу;

4. Скоростные упражнения – позволяющие целенаправленно выработать скорость, сформировать навык динамичного и в тоже время правильного исполнения движения.

По фазе движения, которая тренируется.

Круг вспомогательных упражнений будет отличаться, в зависимости фазового деления упражнений. Например, в жиме лежа могут быть выделены следующие фазы: занятие стартового положения, опускание снаряда на грудь, срыв с груди, прохождение средней фазы, дожим.

В зависимости от назначения:

1. Специальные вспомогательные упражнения – упражнения, которые непосредственно влияют на рост спортивных результатов в основных упражнениях.

2. Общеразвивающие вспомогательные упражнения – упражнения, которые лишь косвенно влияют на рост результатов в основных упражнениях. Основное их предназначение – повышение общей физической подготовленности атлетов, развитие волевых качеств, введение разнообразия и интереса в тренировочный процесс.

Исходя из текущих целей и приоритетов, определяется круг вспомогательных упражнений, которые будет наиболее целесообразно включить в комплекс. Так, предназначение упражнения вытекает не только из его технического исполнения, но также и из скоростного режима его выполнения: быстрого, в нормальном темпе, в замедленном темпе, либо подчеркнуто медленно; также имеет значение количество повторений в подходе.

Круг вспомогательных также упражнений будет отличаться, в зависимости от текущего периода подготовки атлета. В периоде на выносливость следует использовать меньше специальных вспомогательных упражнений – наибольший удельный вес будет приходиться на общеразвивающие упражнения. Задачи развития скорости или мощности не ставятся. Когда спортсмен переходит к силовому периоду подготовки, то увеличивается количество специальных вспомогательных упражнений, — они постепенно замещают средства общефизической подготовки. В комплекс также включаются упражнения для развития быстроты, мощности движения.

В ходе периодов по улучшению быстроты атлет делает акцент на придании максимального ускорения снаряду при выполнении упражнений. Средства ОФП практически полностью исключаются. Основной акцент делается на мощностные и скоростные упражнения.

Когда ставится задача выхода на пик силы, в комплексе присутствует незначительное количество общеразвивающих упражнений. Основной акцент приходится на тяжелую работу в основных и специальных вспомогательных упражнениях. Режим исполнения движений – максимально взрывной и мощный. Период выхода на пик силы как бы подводит черту и дает возможность объединить воедино работу во всех предыдущих фазах тренировочного процесса.

Вывод.

Предполагается, что изложенные положения могут быть общими для всех спортивных дисциплин, связанных с целенаправленным повышением силы. Их использование способно эффективно повлиять на динамики прироста спортивных результатов. Тем не менее, важно учитывать специфику отдельных силовых дисциплин. Так, например, в тяжелой атлетике работа на выносливость может быть менее выраженной и заключаться, в основном, в акценте на средства ОФП или же на ограниченный круг специальных вспомогательных упражнений (присед, тяги). В остальном же, изложенные принципы тренировки могут быть применимы ко всем силовым спортивным дисциплинам.

Об особенностях регулирования веса тела спортсменами-силовиками.

В процессе формирования спортивного мастерства непременно встает задача соответствующего регулирования веса тела спортсменов. Так, для того, чтобы оптимально реализовывать задачу повышения силы и спортивных результатов требуется, чтобы спортсмен имел определенную мышечную массу.

Когда атлет находится на начальном уровне спортивного мастерства, возникает необходимость заранее определить то, существует ли необходимость соответствующим образом корректировать собственный вес. Несмотря на то, что силовой тренинг – это не бодибилдинг, тем не менее, существует ряд специальных методов, нацеленных на стимулирование увеличения или уменьшения веса тела спортсмена.

Очевидно, что для эффективного увеличения силы спортсмену необходимо иметь массу тела, находящуюся в рамках некоторых оптимальных значений. Если у атлета недобор веса, то ему будет сложно постоянно увеличивать силовые показатели – может сказываться не только недостаток мышечной массы, но и отсутствие минимальной жировой прослойки, служащей источником энергии при достаточно объемных нагрузках.

В тоже время, излишек веса тела атлета, когда преобладает жир, также создает некоторые препятствия в развитии силы. Они выражаются, прежде всего, в повышенном негативном воздействии на сердечно-сосудистую систему, что в свою очередь отрицательно сказывается на повышении тренированности атлетом, а также на степени развития выносливости.

Для нахождения оптимума веса тела необходимо оценить весоростовое соотношение спортсмена.

В таблице 1 указаны весоростовые показатели для атлетов различного уровня спортивного мастерства. Данные значения выведены на основании данных о росте и весе спортсменов различной квалификации. За основу квалификационного разделения спортсменов взяты нормативы WPC Украиныпо пауэрлифтингу и жиму лежа.

Достижение указанных значений веса может быть одной из перспективных целей текущего тренировочного периода, однако не следует перестраивать тренировочный процесс целиком и полностью под набор веса или же похудение.

Задача корректировки веса тела спортсмена успешно решается как в ходе силовых периодов, так и периодов по совершенствованию выносливости. Нужно отметить, что, безусловно, в более выигрышном положении находятся атлеты, вес тела которых превышает оптимальные значения. В таком случае можно использовать следующий алгоритм оптимизации веса спортсмена:

1. Еженедельно на фиксированную величину начинает повышаться тренировочный объем. Чтобы избежать перегрузки связок спортсмена, значения интенсивности подбираются изначально заниженные. Диета и рацион питания атлета остается без изменений;

2. Если в ходе периода не отмечается существенного понижения веса спортсмена, а тренировочный объем уже достиг пиковых значений, необходимо ввести в тренировочный процесс дополнительные средства общефизической подготовки (ОФП), а также дополнительные упражнения по развитию взрывной силы (бег на короткие дистанции, прыжки в длину, высоту и прочее). Таким образом, еще сильнее повышается уровень энерготрат спортсмена, увеличиваются темпы улучшения тренированности.

3. Если динамика снижения веса тела по-прежнему остается неудовлетворительной, то дополнительно вводятся пробежки на дистанции 1-3 км либо после тренировки, либо, что более предпочтительно, в не тренировочные дни.

4. Только в том случае, если указанные выше меры не приносят существенных результатов, нужно начать корректировку диеты атлета – предложить ему исключить быстрые углеводы, а также просто понизить общее количество углеводов в рационе.

Как видно из алгоритма, первые шаги направлены на повышение уровня тренировочного стресса, за счет увеличения тренировочного объема. Так, увеличиваются энергетические траты спортсмена, что приводит не только к ускоренным темпам роста спортивных результатов, но и к повышенной динамике роста тренированности. В таком случае, когда атлет достигает необходимых значений веса тела, он обладает более высокими спортивными результатами, чем обладал перед началом повышения тренировочного объема.

Если ставится обратная задача, когда перед спортсменом стоит цель набора веса, то и используемый алгоритм будет иметь обратный характер:

1. Прежде всего, оценивается диета спортсмена. Производится увеличение доли сложных углеводов в рационе;

2. Если данные методы не приносят необходимого результата, производится уменьшение тренировочного объема до нижних граничных значений. При этом повышается интенсивность тренировочного процесса;

3. Следующий шаг – это практически полное исключение из тренировок средств ОФП, акцент на базовые и специальные вспомогательные упражнения, при этом их удельный вес в тренировках составляет более 80%;

Когда спортсмены ориентируются на решение своих локальных задач, например, занятие призового места на предстоящих соревнованиях, то нужно оценивать шансы в каждой весовой категории и соответствующим образом подгонять вес спортсмена. Данная подгонка осуществляется теми же методами, которые применяются для сброса веса атлетом. Тем не менее, учитывая текущие закономерности спорта, целесообразнее ориентироваться на достижение долгосрочных целей, например на выполнение нормативов (КМС, МС, МСМК).

Так, если атлету для занятия призового места, нужно быстро сбросить вес и принимается решение резко урезать углеводы, включать интенсивную аэробную нагрузку и другие методы, то следует понимать, что таким образом сильно расходуется потенциал, который мог бы более результативно использоваться в дальнейшем. В указанной ситуации будет целесообразно произвести выступление с целью приобретения соревновательного опыта, но не жечь сильно спортсмена, принудительно запихивая его в более низкую весовую категорию.

Если же спортсмен находится на высоком уровне спортивного мастерства, то часто в межсезонье вес намеренно удерживается на 4-5 кг выше соревновательного. Это дает возможность более эффективно увеличивать силу. Затем, непосредственно перед выступлением, за счет диеты (урезание углеводов) осуществляется подгонка веса спортсмена, которая не ведет к сильным потерям силы. Нужно помнить, что данная практика применяется в основном для атлетов среднего и высокого уровня спортивного мастерства.

Часто атлеты применяют практику ежедневного подсчета составляющих рациона в разрезе доли белков, углеводов и жиров. Данная мера на наш взгляд не является целесообразной, так как является достаточно трудоемкой и, выполняемая изо дня в день, сильно нагружает атлета психологически, необходимостью жесткого контроля каждого приема пищи. Тем не менее, поверхностный контроль рациона необходим: нужно стараться минимизировать потребление жаренной и жирной пищи, постоянно удерживать высокий уровень потребления клетчатки, а также контролировать количество быстрых углеводов. Кроме того, целесообразно принимать пищу в строго определенные часы суток, что является одной из составляющих режима атлета. Указанные меры являются достаточными в анализе рациона атлета-силовика.

Когда в рамках определенных периодов ставится цель увеличения веса атлета, то нужно сперва постараться увеличить количество приемов пищи. Это осуществляется добавлением небольших промежуточных приемов пищи. В их составе могут быть фрукты, либо иной легкий прием пищи, например чашка какао и 1-2 бутерброда. На начальном этапе добавляются 2-3 таких приема. Если этих мер оказывается недостаточно, то следует добавить 1-2 полноценных приема пищи, состоящих, в основном, из сложных углеводов. Также не нужно забывать и о белках, которые также должны поступать в организм в достаточном количестве. Так, каждый день в рационе спортсмена должно присутствовать мясо: свинина либо говядина. Возможно также употребление птицы либо рыбы в качестве полноценных источников белка. Кроме того, в рацион возможно включение различной продукции молочного производства, например, творога. Также, с целью увеличения поступления белка, в течение дня можно съедать 2-3 вареных куриных яйца.

Все рекомендации по питанию носят обобщенный, поверхностный характер, которые не являются прямым указанием к действию. Употребление пищи не должно быть дискомфортным или тягостным – именно поэтому следует концентрироваться на тех продуктах, которые являются приемлемыми для того или иного атлета. В остальном же, нужно следовать целям, поставленным на тот или иной период и стараться либо увеличивать общий количественный состав рациона, либо, что встречается намного реже, уменьшать его.

Нужно отметить также, что в последнее время питанию отводится одна из первоочередных ролей в силовом тренинге. Данный факт является примером намеренного смещения приоритетов в ложную плоскость. Отсюда вытекает стремление спортсменов все больше внимания уделять питанию, есть что-то определенное и так далее. Тем не менее, данные меры не дают существенных результатов, сравнительно со свободным режимом питания и определением рациона умозрительно, в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Одно из многочисленных заблуждений в силовом тренинге — привычка связок к весу.

Среди некоторых спортсменов и тренеров есть определенное заблуждение, которое состоит в том, что атлета сознательно периодически загоняют на веса, якобы с целью того, чтобы связки «привыкли» к новым, более тяжелым, нагрузкам. Так, считается, что для того, чтобы атлет эффективно справлялся с большим весом в жиме лежа, нужно этот самый вес «освоить» в дожимах, негативах или, что еще более странно, удержаниях. Данные предположения сугубо абсурдны и вытекают из незнания закономерностей развития силы.
Прежде всего, необходимо понять, что успех в определенном движении зависит от двух главных параметров:

1. Уровня силы атлета в определенном движении, а также способности реализовывать максимальное усилие;

2. Уровня развития технического навыка спортсмена, который позволяет эту силу применять.

Так, из этого вытекают две видимых цели тренировочного процесса: развитие силы и улучшение техники. Конечно, силовой тренинг гораздо более многогранен и в рамках различных периодов могут решаться и иные задачи: повышение выносливости, улучшение координации, развитие скорости и мощности и подобное, однако упомянутые две основные цели вполне годятся в качестве эдакой «верхушки айсберга» из которой вытекают все прочие цели тренировочного процесса.

Соответственно, спортсмен может обладать или не обладать силой под определенный уровень результата, равно как техническое мастерство может давать или не давать возможности реализовывать имеющийся силовой потенциал. В данных закономерностях, как мы видим, нет таких параметров, как «прочность связок» или «привычка к нагрузке», потому что они непосредственно связаны с силой. То есть с увеличением силы в определенном движении пропорционально увеличивается и прочность связок. Из этого вытекает, что если спортсмен справляется с весом 80% на 5-6 повторений и обладает соотношением сила-выносливость, смещенным в сторону силы, то ему не составит труда выполнить единичный подъем с весом 100%, даже, несмотря на то, что не велась работа в дожимах, синглах, негативах или удержаниях с субмаксимальными (90% и выше) весами.

Так, тренировочные приемы можно условно разделить на два вида: применяемые с целью совершенствования технического мастерства, а также с целью непосредственно увеличения силы.

Причем для увеличения силы нет прямой необходимости проводить основной массив тренировочной работы на весах 85% от ПМ или выше. Для увеличения силы возможно и применение средних тренировок с весами 65-80%, которые, разумно применяемые в тренировочном процессе, дают достаточный толчок к росту силовых показателей. Конечно, с целью соблюдения, прежде всего, принципа вариативности, возможно и включение в план тяжелых тренировок с весами 80-90%, однако такой характер нагрузки не должен быть регулярным, в силу того, что он приводит к перегрузке костно-связочного аппарата и лишает спортсмена возможности тренироваться объемно в рамках конкретного микроцикла. Кроме того, на таких весах значительно повышается риск перегрузки или травм.

Данная теория не раз получала подтверждение на практике. Так, известный советский тяжелоатлет В. Алексеев, обладатель 80 мировых рекордов, по его словам никогда не стремился к большим весам, всегда избегал проходок. В своем интервью он говорит следующее:

Такие же штангисты мне попадались. Дошел до своего рекорда в жиме, вырвал рекорд в рывке, толкнул лучший результат, помылся, собрался и ушел. И так на моих глазах он тренировался 10 лет. На одних и тех же килограммах. Это пример, как делать не надо. То же самое де лают сейчас как в сборной России, так и на местах. Методика одна.

«Пахать» надо! Вот Паша Кузнецов говорит, что молодежь сейчас не тянет… Как можно пахать после большого веса?.. Я не соображаю. У меня личные рекорды были 170+220. Я не мог поднимать больше по простой причине: я все время был под нагрузкой. Я мог бы упереться и поднять больше, но был риск получить травму. А 170 и 220 я мог поднять в любое время. Поднял и знаю, на что готов. На фоне большого объема.

Сейчас что? На «свежачке» дошли в рывке до предела, по приседали и свеженькие ушли. Так результат не растет. Нет базы. За рубежом сейчас индивидуально готовятся по другой методике: едят ведрами и пашут. У нас едят те же самые ведра, но не пашут. Базы нет. Когда нет базы, ферма шатается. Будучи капитаном сборной, я видел школу тренеров. Ни один тренер не знал, что поднимет спортсмен. Отталкивались от того результата, что спортсмен поднимал на сборах. Приведу простой пример. Зайцев толкал на тренировках 235 кг. Чтобы на Филиппинах стать чемпионом мира, ему надо было толкнуть 207,5 кг. Он их даже на грудь не взял… Спрашивается: зачем толкать на тренировках 235? Толкай эти 207,5 с утра до ночи, чтобы они тебе оскомину набили!

Тренировки на больших весах — это выматывание нервов.

Основная мысль этих слов понятна – во главу угла нужно ставить, прежде всего, тренировочный объем, а не интенсивность. Когда используется значительный тренировочный объем, происходит непосредственно увеличение силы за счет высоких количественных показателей нагрузки. Такой путь увеличения силы является наиболее приемлемым и дает наилучшие темпы прироста спортивных результатов.

Данные методы тренировок были опробованы лично мной в ходе подготовки к Кубку Украины WPC по жиму штанги лежа. Был избран акцент именно на тренировочный объем, а тренировочная нагрузка не поднималась выше 80%.

Так как данные методы в тренировках жима лежа применялись впервые, то по прошествии нескольких недель таких тренировок была предпринята попытка произвести работу на относительно тяжелых весах.

План был выполнен, соответственно первичное подтверждение эффективности объемного тренинга было получено. Через несколько недель, когда до соревнований оставалось достаточно мало времени, на тренировке был выполнен прикидочный подход к весу 90% от ПМ.

На соревнованиях в зачет пошел вес 265 кг.

В ходе данной подготовки не выполнялось тяжелых дожимов, удержаний штанги, а также негативов. Работа в синглах велась в основном в диапазоне 60-75%. Основной акцент делался на тренировочный объем. Следовательно, совершенно необязательно залазить на веса, чтобы эффективно увеличивать силу и повышать уровень спортивных результатов.


3047212372768010.html
3047292746110535.html
    PR.RU™